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小さな習慣:セルフケア

1⃣ 習慣の力!
2⃣ 小さな習慣:朝<リラックス>
3⃣ 小さな習慣:昼<リフレッシュ>
4⃣ 小さな習慣:晩<リセット>
5⃣ 小さな習慣:総集編<3R>

未来:Future ≫ 現在:Present ≫ 過去:Past

1⃣ 習慣の力!


習慣の力
習慣 = しきたり、ならわし、くせ、無意識な行動、第二の天性・・・etc

 

 

 

習慣・・・あなたは「習慣」を、見直したことがありますか?

 

 

 

>>未来:Future >> 現在:Present >> 過去:Past 

 

 

 

過去の習慣によって現在が、現在の習慣によって未来が、未来は・・・?

 

 

 

習慣とは

"習慣(しゅうかん、英: habit)とは、日常の決まりきった行いのこと。長い間そうする事によって、そうする事があたかもきまりのようになったこと。

心理学では、反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のことを「習慣」と呼んでいる。

ある人の習慣は、後天的な行動様式であり反復して行われることで固定化され、いつしかその人とその人の習慣を切り離して考えることができないような状態になる場合も多い。「習慣は第二の天性」なりとも言われる。

習慣を変えるのは一般的に困難なことだとされるが、ロバート・マウラーによれば、小さな控えめな一歩を継続することで習慣を変えたり、新しい習慣を身につけることが可能だと言う。"

1111111111111111111111111111111引用元:習慣 - Wikipedi

 

 

 

習慣の力を、あなどってはいけません。

 

 

今あるあなたは、習慣の積み重ねで、行動しています。

 

 

良くも悪くも・・・!?

 

 

 




一日15分だけ、

 

 

あなた自身のために、セルフケアの習慣(時間)をつくりましょう。

 

 

一日15分だけです!

 

 

 

 

 

 

習慣の力は、反復と継続の力でもあります・・・あなどれません!

 

 

 

習慣化のコツ

 

 

物事には必ずコツ(ポイント、方法、極意、秘伝など)があります。

 

習慣化のコツは・・・

 

今の習慣に、小さな行動(+5分ずつ)を加えるだけです。

 

小さなことから行動し、工夫をしながら継続し、習慣化を図る。

 

習慣化するまで、動機と行動と報酬を意識します。

 

小さな習慣(行動)で、身体(体と心)のセルフケアに役立ててください。

 

 

 

小さな習慣:セルフケア  ⇨ 朝・昼・晩 = 各5分(合計15分)

 

 

1⃣ 朝:ツボ押し+顔の運動=5分

 

 

 

 

2⃣ 昼:ツボ押し+ストレッチ=5分

 

 

 

 

3⃣ 晩:ツボ押し+呼吸法=5分

 

 

 

 

以上、これだけです。

 

 

 

朝・昼・晩の各5分「合計15分」の習慣で、さまざまな効果が期待できます。

 

習慣の力は、反復と継続の力です・・・あなどってはいけません!

 

次回から、朝・昼・晩と3回に分けて、小さな習慣(行動)をご紹介します。

 

 

 

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2⃣ 小さな習慣:セルフケア<朝>

小さな習慣:セルフケアⅠ ⇨ ・昼・晩 = 各5分(合計15分)

 

 

1⃣ 朝:ツボ押し+顔の運動=5分<リラックス>

2⃣ 昼:ツボ押し+ストレッチ=5分

3⃣ 晩:ツボ押し+呼吸法=5分

 

 

 

 

1⃣ 朝:ツボ押し+顔の運動=5分

 

 

① 口の運動:アイウエオ(母音)

② 舌の運動:べろだし
③ 笑顔作り:イイ(母音)

④ ツボ押し:a 懸釐 b 瞳子髎 c 顴髎

 

 

>>歯磨きの前に、行いましょう。

 

 

① 口の運動:アイウエオ(母音)、声を出してゆっくりと行う。

 

 

 

 

② 舌の運動:べろだし、あっかんべ~を行う。

 

 

 

 

③ 笑顔作り:イイ(母音)、かわイイ~、かっこイイ~など。

 

 

 

 

④ ツボ押し:a 懸釐 b 瞳子髎 c 顴髎

 

 

 

 

姿 勢:鏡の前で、座位又は立位で、表情を確認しながら行う。

 

手 順:①アイウエオと母音を5~10回繰り返し、顔の筋肉をほぐす。

手 順:①声を出して、ゆっくりと行う。

手 順:②べろだしを5~10回繰り返し、舌の筋肉をほぐす。

手 順:②続いて、上下左右、円運動も加える。

 

手 順:③母音「イ」が最後に付く言葉を、5~10回ゆっくりと繰り返す。

手 順:①かわイイ~、かっこイイ~など、「イ」を伸ばし笑顔をつくる。

手 順:①顔の筋肉(表情筋)、口角の上がりを意識して行う。

 

手 順:④ツボ押し:a 懸釐 b 瞳子髎 c 顴髎

手 順:①a 懸釐(けんり)

手 順:①①位置:眉の高さと髪の生え際の、口を開閉すると筋肉が動く場所。

手 順:①①効果:ストレス、眼精疲労、片頭痛など。

手 順:①b 瞳子髎(どうしりょう)

手 順:①①位置:目じりの外側、1横指分のところのくぼみ部分。

手 順:①①効果:目じりのしわ、眼精疲労、肌あれなど。
手 順:①c 顴髎(かんりょう)

手 順:①①位置:目じりの真下、頬骨の下のくぼみ部分。

手 順:①①効果:美容効果のツボ、額や目じりのしわ、歯の痛みなど。

手 順:①押し方

手 順:①ツボ押しは、力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸います。

手 順:①ひと押し3~5秒を目安に、5~10回繰り返します。

 

効 果:顔の循環改善、誤嚥予防、美容効果、滑舌(活舌)の改善、

手 順:表情の改善など、笑う門には福来る。

 



 

 

 

注意点

 

 

病気や外傷がある場合は、ツボ押しや運動の前に医師へ相談しましょう。

 

いつもと違う、体調不良の場合は、医療機関への早期受診が大切です。

 

 

 

 

 

 

朝のセルフケア「口の運動・舌の運動・笑顔作り・ツボ押し」で、

 

たった5分の小さな習慣で、顔の表情と滑舌(活舌)が変化・改善してきます。

 

笑う門には福来る・・・です。

 

 

 

小さな習慣で、あなたの笑顔(微笑み)は、もっと素晴らしくなります。

 

あなたの素敵な笑顔で、周囲を明るく和やかにしてください。

 

習慣の力は、反復と継続の力です・・・あなどってはいけません!

 

 

 

 

 

 

良い気(雰囲気)を持っている人には、良い気(雰囲気)の人が集まります。

 

類は友を呼ぶ・・・です。

 

朝の小さな習慣で、素敵な笑顔で、素敵な挨拶を・・・

 

 

 

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3⃣ 小さな習慣:セルフケア<昼>

 小さな習慣:セルフケアⅡ ⇨ 朝・・晩 = 各5分(合計15分)

 

 

1⃣ 朝:ツボ押し+顔の運動=5分

2⃣ 昼:ツボ押し+ストレッチ=5分<リフレッシュ>

3⃣ 晩:ツボ押し+呼吸法=5分

 

 

 

 

2⃣ 昼:ツボ押し+ストレッチ=5分

 

 

① 背伸びストレッチ+ツボ押し(合谷)

② 肩部(肩甲骨)の運動+ツボ押し(肩井)

③ 腰背部の運動+ツボ押し(腎兪、志室)

 

 

>>昼食の前(食後は30分後)に、行いましょう。

 

 

① 背伸びストレッチ+ツボ押し(合谷)

 

 

 

 

 

 

姿 勢:座位または立位(立位の場合はふらつきに注意)

 

手 順背伸びストレッチ

手 順:両手を上に向けて万歳のポーズ(両指を組んでも可)。
手 順:肩を引き上げて伸ばし、顎を上げて筋肉の伸びを意識して深呼吸。

手 順:10秒~15秒×3セット。

手 順:ストレッチ後に「a 合谷」のツボ押し。

手 順:a)合谷(ごうこく)

手 順:位置:人差し指と親指の骨が合流する部分から、少し人差し指側。

手 順:効果:万能のツボ、ストレス、頭痛、生理痛、歯痛、便秘など。

手 順:◎ツボ押しは、ひと押し3~5秒を、5~10回繰り返します。

 

効 果:ストレス、疲労、肩こり、腰痛、冷え性、血流改善と筋緊張緩和など。

 

 

② 肩部(肩甲骨)の運動+ツボ押し(肩井)

 


 

 

 

 

姿 勢:座位または立位(立位の場合はふらつきに注意)

 

手 順肩部(肩甲骨)の運動

手 順:肩の上げ下げ、両肩を上げ(緊張させ)、ストン(脱力)と落とす。

手 順:肩甲骨の前後回し、肩甲骨(肩部)を前後に回し肩甲骨を引き離す。

手 順:呼吸を止めないように、5~10回を目安にゆっくりと行う。

手 順:運動後に「b 肩井」のツボ押し。

手 順:b)肩井(けんせい)

手 順:位置:首と肩先の真ん中にあって、肩の筋肉の中心部分。

手 順:効果:肩こりの特効ツボ、頭痛、眼精疲労、寝違い、腕の痛みなど。

手 順:◎ツボ押しは、ひと押し3~5秒を、5~10回繰り返します。

 

効 果:ストレス、疲労、肩こり、冷え性、血流改善と筋緊張緩和など。

 

 

③ 腰背部の運動+ツボ押し(腎兪、志室)

 

 

 

 

 

 

姿 勢:座位または立位(立位の場合はふらつきに注意)

 

手 順腰背部の運動

手 順:親指を腰に当て、ツボ「c 腎兪 または d 志室」を押したまま、

手 順:上体を左右に側屈と回旋運動。

手 順:呼吸を止めないように、5~10回を目安にゆっくりと行う。

手 順:運動とツボ押しを同時に行う。

手 順:c)腎兪(じんゆ)

手 順:位置:手を腰に当て背骨から2横指外側の部分。

手 順:効果:腰痛、疲労、下腹部の痛み、高血圧、足のむくみなど。

手 順:d)志室(ししつ)

手 順:位置:手を腰に当てた時、親指部分が触れる部分。

手 順:効果:腰痛、疲労、足腰のしびれや痛み、冷え性、不感症など。

手 順:◎ツボ押しは、ひと押し3~5秒を、5~10回繰り返します。

 

効 果:ストレス、疲労、腰痛、冷え性、血流改善と筋緊張緩和など。

 

 

 

 

 

 

ツボの押し方

 

 

ツボとは、体の不調やゆがみを正常な状態に戻す「調整点」のことです。

 

写真を参考に、ツボの位置を確認して、その周辺を指で軽く押します。

最も感覚が敏感になっているところが、あなたにとってのツボになります。

 

ツボ押しは、力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸います。

ひと押し3~5秒を目安に、5~10回繰り返します。

 

左右対になっているツボは、左右同じように押しましょう。

ちょっと痛いけど気持ちいい!くらいの力加減でツボを刺激します。

 

 

 

注意点

 

 

病気や外傷がある場合は、ツボ押しや運動の前に医師へ相談しましょう。

 

いつもと違う、体調不良の場合は、医療機関への早期受診が大切です。

 

 

 

 

 

 

昼のセルフケア「背伸びストレッチ・肩の運動・腰の運動・ツボ押し」で、

 

たった5分の小さな習慣で、ストレスや血流改善、筋緊張の緩和が可能です。

 

たがが5分・・・されど5分です。

 

 

 

小さな習慣で、肩こりや腰痛、疲労などの症状の予防と改善が期待できます。

 

肩こりは、女性1位、男性2位の症状。腰痛は、男性1位、女性2位の症状。

参照:厚生労働省:国民生活基礎調査(平成28年度)

 

習慣の力は、反復と継続の力です・・・あなどってはいけません!

 

 

 

 

 

 

合谷のツボは気持ちが落ち着き、肩井は肩こりの特効ツボ。腎兪と志室は腰痛と

 

疲労回復のツボです。

 

昼の小さな習慣で、ストレス発散と疲労回復、肩こり・腰痛の予防を・・・

 

 

 

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4⃣ 小さな習慣:セルフケア<晩>

小さな習慣:セルフケアⅢ ⇨ 朝・昼・ = 各5分(合計15分)

 

 

1⃣ 朝:ツボ押し+顔の運動=5分

2⃣ 昼:ツボ押し+ストレッチ=5分

3⃣ 晩:ツボ押し+呼吸法=5分<リセット>

 

 

 

 

3⃣ 晩:ツボ押し+呼吸法=5分

 

 

① 思考の切り替え:喜怒哀楽

② ツボ押し:A 神門 B 気海 C 関元

③ 腹式呼吸:横隔膜呼吸

 

 

>>就寝前に、行いましょう。

 

 

① 思考の切り替え:喜怒哀楽 ⇨ 怒哀から喜楽へ

 

 

 

 

姿 勢:座位又は胡坐(上半身の力を抜き、下腹から足にかけて力を入れる)

 

手 順思考の切り替え

手 順:A.目を閉じて、今あるストレスを、頭の中でゴミ袋に入れる。

手 順:B.ゴミ袋を思い切り遠くに投げつけ、ゴミ袋が小さく見えなくなるまで

手 順:イメージする。

手 順:C.次に、楽しかったことや嬉しかったことを、頭の中でいっぱいにする。

 

手 順:◎思考をストレス・怒哀から解放し、喜楽に切り替えリセットする。

手 順: 脳には扁桃体という情動(思考)に関与する場所があります。

 

効 果:ストレス、精神安定、思考の改善などリラックス・リセット効果。

 

 

② ツボ押し:A 神門 B 気海 C 関元

 

 

 

 

 

 

姿 勢:座位又は胡坐(上半身の力を抜き、下腹から足にかけて力を入れる)

手 順ツボ押し

手 順:A 神門(しんもん)

手 順:位置:手首の横じわの小指側の少しくぼんだ場所にあるツボ。

手 順:効果:心気の出入り口、疲労、倦怠感、ストレスなど。

手 順:B 気海(きかい)

手 順:位置:おへそから親指の幅1本半分さがった所(丹田)のツボ。

手 順:効果:気のたまる場所。冷え性、生理痛、精力減退など。

手 順:C 関元(かんげん)

手 順:位置:おへそから親指の幅3本分さがった所(丹田)のツボ。

手 順:効果:気のたまる場所。冷え性、不眠症、精力減退など。

手 順:◎気海と関元は、丹田のツボです。丹田は、気のたまる場所です。

 

押し方:写真を参考に、ツボの位置を確認してその周辺を指で軽く押します。

手 順:最も感覚が敏感になっているところが、あなたにとってのツボです。

 

手 順:ツボ押しは、力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸います。

手 順:ひと押し3~5秒を目安に、5~10回繰り返します。

 

手 順:神門のツボは、左右同じように親指で押しましょう。

 手 順:気海と関元のツボは、指または手のひらを重ねて押しましょう。

手 順:ちょっと痛いけど気持ちいい!くらいの力加減でツボを刺激します。

 

効 果:精神安定、ストレス、肩こり、腰痛、冷え性の改善など。

 

 

③ 腹式呼吸:肺の容量を大きくするため、横隔膜を腹下へ下げる呼吸法。

 

 

 

 

 

姿 勢:座位又は胡坐(上半身の力を抜き、下腹から足にかけて力を入れる)

 

手 順腹式呼吸

手 順:鼻から息を吸う:下腹・丹田(おへその下)を膨らませながら息を吸う。
手 順:口から息を吐く:下腹を引っ込めながらゆっくりと息を吐く。
手 順:口から息を吐く:吸うときの倍くらい時間をかけて吐く。

手 順:1回の吐く時間/10秒~30秒、1回/3セットを目安。

 

効 果:自律神経の調整、精神安定、ストレス、肩こり、腰痛、冷え性の改善など。

手 順:自律神経:交感神経と副交感神経があり、体の働き(呼吸、体温、消化な

手 順:ど)を自分の意思とは関係なく調整している神経。

 

 

 

 

 

 

注意点

 

 

病気や外傷がある場合は、ツボ押しや運動の前に医師へ相談しましょう。

 

いつもと違う、体調不良の場合は、医療機関への早期受診が大切です。

 

 

 

 

 

 

晩のセルフケア「思考・ツボ押し・呼吸」、たった5分の小さな習慣です。

 

たった5分の小さな習慣で、精神安定と自律神経の調整が期待できます。

 

たかが5分・・・されど300秒です。

 

 

 

神門と丹田(気海、関元)のツボは、心気の調整のツボです。

 

思考・ツボ・呼吸の組み合わせで、身体(体と心)をリセットしてください。

 

習慣の力は、反復と継続の力です・・・あなどってはいけません!

 

 

 

 

 

 

朝・昼・晩の各5分、「合計15分」の小さな習慣ですが、

 

一日15分でも、一週間では105分になり、一ヶ月(30日計算)では・・・

 

450分=「7時間30分」にもなります。

 

 

 

習慣(反復と継続)の力は、やはりあなどれません!



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5⃣ 小さな習慣:総集編

 

小さな習慣の「目的」は・・・

3R:「Relax」・「Refresh」・「Reset」の習慣化です。

リラックス(Relax)   :くつろぐ、ゆったりとした気分になること。

リフレッシュ (Refresh):元気を回復すること。

リセット(Reset)    :すべてを元に戻すこと。

 



3つのRで、あなたの身体(体と心)のセルフケアが期待できます。


習慣化するまで、「動機」と「行動」と「報酬」を意識しましょう!


➀朝の動機:歯磨き前  ⇨ 行動:ツボ押し ⇨ 報酬:リラックス効果
➁昼の動機:昼食の前 ⇨ 行動:ツボ押し ⇨ 報酬:リフレッシュ効果
③晩の動機:就寝の前 ⇨ 行動:ツボ押し ⇨ 報酬:リセット効果


 



 

小さな習慣:セルフケア ⇨ 朝・昼・晩 = 各5分(合計15分)

 

 

1⃣ 朝:ツボ押し+顔の運動ッ  =5分・・・リラックス

 

2⃣ 昼:ツボ押し+ストレッチ  =5分・・・リフレッシュ

 

3⃣ 晩:ツボ押し+呼吸法ッチ  =5分・・・リセット



 

 

 

 

1⃣ 朝:ツボ押し+顔の運動=5分 ⇨ リラックス

 



 



① 口の運動:アイウエオ(母音)

② 舌の運動:べろだし

③ 笑顔作り:イイ(母音)

④ ツボ押し:a 懸釐 b 瞳子髎 c 顴髎

 

 

>>歯磨きの前に、行いましょう。




2⃣ 昼:ツボ押し+ストレッチ=5分 ⇨ リフレッシュ

 



 



① 背伸びストレッチ+ツボ押し(合谷)

② 肩部(肩甲骨)の運動+ツボ押し(肩井)

③ 腰背部の運動+ツボ押し(腎兪、志室)

 

 

>>昼食前(食後は30分後)に、行いましょう。




3⃣ 晩:ツボ押し+呼吸法=5分 ⇨ リセット

 



 



① 思考の切り変え:喜怒哀楽

② ツボ押し:A 神門 B 気海 C 関元

③ 腹式呼吸:横隔膜呼吸

 

 

>>就寝前に、行いましょう。



 

 

 

朝・昼・晩の各5分「合計15分」の習慣で、さまざまな効果が期待できます。

 

 

 

1⃣ 朝:ツボ押し+顔の運動=5分・・・・顔の表情と滑舌(活舌)の改善

 

1⃣   リラックス ⇨ 朝は、ゆったりとした気分

 

2⃣ 昼:ツボ押し+ストレッチ=5分・・・血流改善と筋緊張の緩和

 

1⃣   リフレッシュ ⇨ 昼は、元気を回復する

 

3⃣ 晩:ツボ押し+呼吸法=5分・・・・精神安定と自律神経の調整

 

➀   リセット   ⇨ 晩は、すべてを元に戻す



 

小さな習慣の目的は、リラックス・リフレッシュ・リセットの習慣化です。

 

 

小さな習慣(行動)で、身体(体と心)のセルフケアに役立ててください。

 

 

習慣の力は、反復と継続の力です・・・あなどってはいけません!







小さな習慣で、体と心の「リラックス・リフレッシュ・リセット」を・・・

 

 

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