ホームご家族さま▾▸セルフケア

▸セルフケア

肩こり、腰痛、ストレス

1⃣ 肩こり:ツボ刺激
2⃣ 肩こり:運動(ストレッチ)
3⃣ 腰痛:ツボ刺激
4⃣ 腰痛:運動(ストレッチ)
5⃣ ストレス:ツボ刺激
6⃣ ストレス:運動
7⃣ 呼吸法:腹式呼吸
8⃣ 症状別:ツボ情報


生活習慣を見直し、適度な運動をすることが予防につながります。

ツボの押し方

押し方:親指か中指のはらの部分で、ほどよい刺激で押す。

◎押す時間:「ひと押し 3~5秒」程度。10回程度。

◎左右対称にあるツボは、左右セットで押します。

◎呼吸を意識:リラックスし、ゆっくりと呼吸をしながら
ツボを押すとき(息をはきながら)
力を抜くとき(息を吸う)


ツボとは体の不調やゆがみを、正常な状態に戻す「調整点」の
ことです。

最も感覚が敏感になっているところが、あなたにとってのツボになります。

1⃣ 肩こり:ツボ刺激

肩こりの改善には、ツボ刺激と運動(ストレッチ)を合わせて行うと効果的です。

ツボ刺激:頭から首筋、腕にかけて指圧
1.頭部:百会(中指)→天柱(親指)→風池(親指)
2.肩部:肩中兪(中指)→肩井(中指)→中府(親指)
3.上肢:曲池(親指)→手三里(親指)→合谷(親指)

①百会(ひゃくえ):頭頂部の正中線上、やや凹んだ部分
②天柱(てんちゅう):後頭部中央の左右下縁部分
③風池(ふうち):後頭部の尖った骨の左右先端部分

④肩中兪(けんちゅうゆ):肩上部の首の付け根部分
⑤肩井(けんせい):肩上部の中央部分
⑥中府(ちゅうふ):鎖骨の下、外側のくぼみ部分

⑦曲池(きょくち):肘を曲げた時のしわの外側部分
⑧手三里(てのさんり):肘屈曲時のしわの3横指手首
よりの部分

⑨合谷(ごうこく):親指と人差し指の骨の付け根部分

*中指か親指で、もむように押す。
*ピンポイントで押せば、痛みが軽くなります。
     クリックで画像が拡大します。

2⃣ 肩こり:運動(ストレッチ)

足首の運動
1.足首を回す
2.アキレス腱をつまんで揉む
肩こりに関係する僧帽筋は、アキレス腱と東洋医学的には相関関係にあります。足首をじっくり回すと、肩こりや首のこりが改善されます。

肩部(肩甲骨)の運動
1.両肩の上げ下げ:両肩を上げ(緊張させ)、ストン(脱力)と落とす。
2.肩甲骨の前後回し:肩甲骨(肩部)を前後に回して肩甲骨を引き離す。
筋肉を緊張させた後、脱力させると血行がよくなり、凝りもほぐれる。肩甲骨を動かすことにより、肩こりも予防と改善ができます。
肩こりの改善には、ツボ刺激と運動(ストレッチ)を合わせて行うと 効果的です。

3⃣ 腰痛:ツボ刺激

腰痛の改善には、ツボ刺激と運動(ストレッチ)を合わせて
行うと
効果的です。

ツボ刺激(腰背部、下肢・足底にかけて指圧)
1.腰背部:腎兪 → 志室 → 大腸兪
2.大腿部:環跳 → 委中 → 陽陵泉
3.下腿部:承山 → 三陰交 → 湧泉

①腎兪(じんゆ):手を腰に当て背骨から2横指外側の部分
②志室(ししつ):手を腰に当てた親指部分
③大腸兪(だいちょうゆ):骨盤上端の線上の背骨両側部分

④環跳(かんちょう):大腿骨の先端後方の部
⑤委中(いちゅう):膝裏の中央部分
⑥陽陵泉(ようりょうせん):膝の外側、腓骨前方の部分

⑦承山(しょうざん):ふくらはぎの中央部分
⑧三陰交(さんいんこう):内くるぶしから4横指上の部分
⑨湧泉(ゆうせん):足の裏、しわの中央部分

*親指で、もむように押す。
*ピンポイントで押せば、痛みが軽くなります。
     クリックで画像が拡大します。

4⃣ 腰痛:運動(ストレッチ)

腰部のストレッチと指圧
1.親指を腰に当てツボを押したままで、上体を左右に倒す。
2.親指を腰に当てツボを押したままで、上体を左右にひねる。
3.片膝をついた姿勢で、骨盤を前方に押し出す。
*上体を左右に倒すと、ツボが刺激され効果が増します。
*腰痛予防には、骨盤と股関節のスムーズな動きが大切です。

腰部の運動
1.仰向けに寝て、膝を抱えて腰背部を伸ばす。
2.仰向けに寝て、空中で自転車こぎの運動をする。
3.仰向けに寝て、脚全体を小刻みにブラブラと揺らす。
*腰や背中の筋肉を和らげると、血行がよくなり痛みを緩和。
*腰背部や骨盤周りをほぐすことにより、血行とゆがみの改善。
腰痛の改善には、ツボ刺激と運動(ストレッチ)を合わせて行うと 効果的です。

5⃣ ストレス:ツボ刺激

ストレスの改善には、ツボ刺激と運動(ストレッチ)を合わせて行うと効果的です。

ツボ刺激(手部から頭部、腹背部から足部にかけて指圧)
1.手部:合谷(親指)→神門(親指)→内関(親指)
2.頭部:百会(中指)→懸釐(親指)→天柱(親指)
3.腹背:中脘(手の平)→命門(中指)
4.足部:解谿(親指)→湧泉(親指)

①合谷(ごうこく):親指と人差し指の骨の付け根部分
②神門(しんもん):手首の横じわ小指側のくぼんだ部分
③内関(ないかん):手首から指3本分、肘側の部分

④百会(ひゃくえ):頭頂部の正中線上、やや凹んだ部分
⑤懸釐(けんり):眉毛の高さの髪の生え際部分
⑥天柱(てんちゅう):後頭部中央の髪の生え際両側部分

⑦中脘(ちゅうかん):へそとみぞおちの間の部分
⑧命門(めいもん):第二腰椎と第三腰椎の間、おへその真裏

⑨解谿(かいけい):足首の前面の中央部分
⑩湧泉(ゆうせん):足裏の中央足指側のくぼみ部分

神門のツボは、精神的な緊張をほぐし、イライラした気分を鎮めてくれるツボ。特に不安感やストレスが強い場合は、このツボを刺激する。
合谷のツボは、刺激することで気持ちが落ち着き、ストレスで乱れた自律神経の機能を正常に戻す働きがあります。
中指・親指・手の平で、もむように押す。ピンポイントで押せば、効果的です。
     クリックで画像が拡大します。

6⃣ ストレス:運動

ストレス解消には、睡眠・食事・運動が大切です。
背伸びストレッチと腹式呼吸は、ストレス発散に効果が
あります。

その日の体調に合わせて、無理なく行ってください。

運動法:背伸びストレッチ


姿 勢:座位又は仰臥位。立位の場合はふらつきに注意。
手 順:両手を上に向けて万歳のポーズ(両指を組んでも可)
手 順:肩を引き上げて伸ばし、顎を上げて筋肉の伸びを意識
手 順:して
深呼吸。
手 順:10秒~15秒×3セット
効 果:血行促進、ストレス、肩こり・腰痛や冷え性の改善。

       背伸びストレッチ

7⃣ 呼吸法

呼吸法:腹式呼吸

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸があり、腹式は副交感神経で抑制力が生まれ、胸式は交感神経で緊張が高まります。
感情をコントロールし、ストレスを克服するには、腹式を正しい姿勢で行うことが大切です。

姿 勢:座位、上半身の力を抜き、下腹から足に力を入れる
手 順:鼻から息を吸う/下腹・丹田(おへその下)を膨ら
手 順:ませながら息を吸う。
手 順:口から息を吐く/下腹を引っ込めながらゆっくりと
手 順:息を吐く。ゆっくりと、吸うときの倍くらい時間を
手 順:かけて吐く1回吐く
手 順:時間/10秒~30秒、1日/3~5セット
効 果:自律神経の調整、ストレス解消、精神安定、肩こり
手 順:や背部痛の改善。

          腹式呼吸

8⃣ 症状別|ツボ情報

width=
▷ 症状別|ツボ情報 A

➀ ツボって何?

➁ 肩こり 
③ 腰痛 
④ 頭痛

⑤ 便秘 
⑥ 下痢 
⑦ 疲労
⑧ ストレス

⑨ 風邪 
⑩ 冷え性
width=
▷ 症状別|ツボ情報 B

➀ 全身症状

➁ 花粉症
③ 歯の痛み
④ こむら返り
⑤ しゃっくり
⑥ 二日酔い
⑦ 熱中症
⑧ 不眠症
⑨ 高血圧
⑩ 低血圧
 width=
▷ 症状別|ツボ情報 C

➀ 夏バテ:倦怠感
➁ 夏バテ:食欲不振
③ 夏バテ:めまい等
④ 目の疲れ
⑤ 足の疲れ
⑥ 手(上肢)の痛み
⑦ 足(下肢)の痛み
⑧ 女性のツボ
⑨ 男性のツボ
⑩ 子供のツボ

▲TOPへ戻る

|在宅療養の訪問マッサージ専門店
|はると在宅マッサージ

|〒733-0001
|広島県広島市西区大芝3-14-10 ☎082-555-3608(FAX兼用)受付時間 9:00~18:00(土・日休み) 

|▸医療用語集|▸プライバシーポリシー|▸カレンダー|▸サイトマップ|▸ホームTOP
ページの先頭へ